INFORMAZIONI GENERALI
OBIETTIVO: Massa
DURATA: 8 Settimane
GIORNI: 4/Settimana
DESTINAZIONE: Uomini
Questa scheda è pensata per atleti intermedi di sesso maschile che hanno già una buona base tecnica e strutturale. L’obiettivo primario è l’ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare, ossia l’aumento del volume muscolare attraverso il sovraccarico progressivo e la stimolazione metabolica.
Il programma sfrutta un approccio push/pull/legs + focus day, bilanciando volume, intensità e recupero per garantire la massima crescita senza incorrere in overtraining.
Ogni 4 settimane valuta di fare un “deload” attivo, riducendo volume e intensità del 50%.
Mantieni una tecnica impeccabile, cura ogni ripetizione.
Dormi almeno 7-8 ore per facilitare il recupero e la sintesi proteica.
Obiettivo calorico: Surplus moderato
+10/15% rispetto al TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Dividi i macronutrienti orientativamente così:
Proteine: 1.8 – 2.0 g/kg di peso corporeo
Carboidrati: 4 – 6 g/kg (aumentare nei giorni gambe)
Grassi: 1 g/kg
Frequenza e timing
4-5 pasti al giorno, includendo un pre-workout (con carbs lenti + proteine) e un post-workout ricco in carboidrati ad alto IG e whey.
Esempio pre-workout: Riso + pollo + olio EVO
Esempio post-workout: Banana + whey + crema di riso
Integratori consigliati
Creatina monoidrato: 5g/die
Whey isolate: 30g post workout
Omega-3: 2-3g/die
Multivitaminico e vitamina D (se carente)
Programma di Allenamento
Giorno 1 – Push Day
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca Piana Bilanciere | 4 | 6-8 | 90 sec |
| Military Press con Bilanciere | 4 | 8 | 90 sec |
| Chest Press Inclinata Manubri | 3 | 10-12 | 75 sec |
| Alzate Laterali 30° Seduto | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Dips Zavorrati | 3 | 6-10 | 90 sec |
| Push Down Corda (Drop Set) | 3 | 12+8+6 | 0 sec |
Perché questi esercizi:
Multiarticolari pesanti per stimolare GH e testosterone endogeno.
Complementari a medio-alte ripetizioni per reclutare tutte le fibre muscolari, in particolare Type IIA.
Il drop set finale aumenta il tempo sotto tensione e favorisce un forte pump, utile per l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Giorno 2 – Pull Day
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacchi da Terra | 4 | 5 | 120 sec |
| Trazioni (Larghe/Zavorrate) | 4 | 6-10 | 90 sec |
| Rematore con Manubrio (pesante) | 3 | 8-10 | 90 sec |
| Pulley Basso con Triangolo | 3 | 12 | 75 sec |
| Curl con Bilanciere EZ | 3 | 10-12 | 75 sec |
| Curl Concentrato su Panca Inclinata | 2 | 15-18 | 60 sec |
Perché questi esercizi:
Lo stacco è un potentissimo stimolo sistemico e attiva tutta la catena posteriore.
Il rematore e i pullover aumentano lo spessore dorsale.
I curl finali sono orientati al pump e isolamento, cruciale per l’ipertrofia dei bicipiti.
Giorno 3 – Leg Day
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat Libero | 4 | 6-8 | 120 sec |
| Leg Press 45° | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Affondi Camminati con Manubri | 3 | 12/12 | 90 sec |
| Leg Curl Sdraiato | 3 | 15 | 75 sec |
| Calf raise in Piedi | 4 | 20 | 60 sec |
Perché questi esercizi:
Lo squat attiva non solo i quadricipiti ma anche core e glutei.
L’alternanza di compound e monoarticolari copre sia stimolo neurale che metabolico.
I polpacci sono spesso trascurati: 4 serie da 20 reps massimizzano la vascolarizzazione.
Giorno 4 – Focus + Core + Richiamo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Richiamo Panca Inclinata | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Alzate Posteriori a Busto | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Hummer Curl + Estensioni Tric. Cavi | 3 | 10+10 | 75 sec |
| Russian Twist + Plank | 3 | 30s +30s | 0 sec |
| Air Bike HIIT | 6 | 20 sec ON / 40 sec OFF | — |
Perché questo giorno:
Serve a lavorare dove c’è carenza e a stimolare l’addome in modo funzionale. Se percepisci di essere carente in altri gruppi muscolari sentiti libero di cambiare gli esercizi.
L’HIIT finale aumenta la sensibilità insulinica e il condizionamento metabolico, utile anche in fase di massa.
ARTICOLO SCRITTO DA: HEE-STAR
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