INFORMAZIONI GENERALI
OBIETTIVO: Massa
DURATA: 12 Settimane
GIORNI: 5/Settimana
DESTINAZIONE: Uomini
Questo programma di allenamento avanzato è pensato per bodybuilder con almeno un paio di anni di esperienza. Se desideri portare il tuo allenamento a un livello superiore e guadagnare massa muscolare significante, questo è il programma che fa per te.
Il piano prevede un approccio intensivo, lavorando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana per un totale di 5 giorni.
Inizierai la settimana con gli esercizi per le spalle il lunedì, seguirai con le braccia il martedì, le gambe il mercoledì, la schiena il giovedì e chiuderai con il petto il venerdì. Inoltre, per allenare la zona addominale, eseguirai un esercizio specifico alla fine di ogni sessione.
Il recupero è essenziale per ottenere i massimi risultati. Assicurati di dormire almeno sette ore a notte e di seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani per sostenere la crescita muscolare. Usa questo allenamento per per 8-12 settimane, dopo cambialo.
Programma di Allenamento
Lunedì – Spalle e Addominali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Alzate Frontali con Bilanciere | 3 | 10 |
| Tirate al Petto con Bilanciere – Presa Larga | 4 | 8 |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 8 |
| Croci Inverse (Volare) con manubri | 3 | 10 |
| Sit Up su Panca Declinata | 3 | Massimo |
Le croci inverse puoi eseguirle su panca 30 gradi, da seduto o in piedi
Per il Sit Up se vuoi puoi mettere un disco sul petto.
Martedì – Braccia e Addominali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Curl con Bilanciere in Piedi | 4 | 8 |
| Curl Panca Scott | 4 | 8 |
| Curl ai Cavi | 4 | 8 |
| Panca Piana con Presa Stretta | 4 | 6 |
| Dip Tricipiti | 3 | Massimo |
| French Press da Sdraiato | 4 | 8-10 |
| Curl Polsi con Bilanciere su Panca | 3 | 10 |
| Leg Raise alla Sbarra | 3 | Massimo |
Mercoledì – Gambe e Addominali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 6 |
| Leg Press a 45 Gradi | 4 | 10 |
| Leg Exstension | 4 | 8 |
| Leg Curl | 4 | 8 |
| Calf Raise da Seduto | 4 | 12 |
| Calf Pressa Orizzontale | 4 | 12 |
| Plank | 3 | Massimo |
Giovedì – Schiena e addominali
| Esercizio | Imposta | Rappresentanti |
|---|---|---|
| Trazioni Alla Sbarra Presa Larga | 5 | Massimo |
| Lat Machine Avanti | 4 | 10 |
| Pulley | 4 | 10 |
| Rematore con Manubri | 3 | 8 |
| Sit-Up su Panca Declinata | 3 | Massimo |
Venerdì – Petto e Addominali
| Esercizio | Imposta | Rappresentanti |
|---|---|---|
| Panca Piana Bilanciere | 5 | 8 |
| Panca Inclinata | 4 | 8 |
| Dip Avanti alle Parallele | 4 | Massimo |
| Croci su Panca | 4 | 10-12 |
| Crunch su Fitball | 3 | 20 |
Le Croci su Panca puoi eseguirle sia su panca piana che inclinata, a seconda della parte del petto che vuoi allenare.
ARTICOLO SCRITTO DA: HEE-STAR
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