INFORMAZIONI GENERALI
OBIETTIVO: Massa
DURATA: 8 Settimane
GIORNI: 1/Settimana
DESTINAZIONE: Uomini e Donne
L’allenamento perfetto per spalle forti e armoniose
Le spalle rivestono un’importanza fondamentale in ogni aspetto del fitness. Sia che tu desideri migliorare la tua estetica o accrescere la tua forza, è essenziale dedicare attenzione all’allenamento delle spalle. Dei deltoidi ampi e ben sviluppati contribuiscono a conferire al corpo un aspetto muscoloso e possono far apparire la vita più snella. Questo porta a una silhouette a forma di V, che risulta visivamente più gradevole.
In più, avere spalle più robuste non solo ti consente di sollevare carichi più pesanti durante gli esercizi specifici, ma questa forza si trasferisce anche ad altri esercizi. Deltoidi anteriori più forti possono migliorare le performance in esercizi di spinta come la panca piana, mentre deltoidi posteriori più solidi possono aumentare la tua capacità di sollevare pesi in esercizi di trazione come il rematore o le trazioni alla sbarra.
Questo programma di allenamento è strutturato su un periodo di otto settimane e ti aiuterà non solo a guadagnare forza, ma anche a migliorare il tuo aspetto estetico. Se segui attentamente questo protocollo, dopo due mesi dovresti notare risultati sia nel tuo aspetto che nelle tue prestazioni in palestra.
Prima di iniziare però, ci sono alcuni aspetti importanti da considerare.
L’allenamento prevede due varianti che si alternano settimanalmente, in modo da variare stimoli e favorire progressioni costanti. (Variante A – Variante B)
Questo approccio garantirà che il tuo corpo impieghi più tempo per adattarsi e sentirsi a proprio agio. Non si tratta solo di confondere i muscoli, ma anche di ridurre il rischio di annoiarsi durante gli allenamenti.
L’obiettivo principale è comunque il miglioramento costante. Ogni esercizio, infatti, prevede un range di ripetizioni e si dovrebbe mirare a superare il numero di ripetizioni fatte in precedenza.
Ad esempio, se nella settimana passata hai eseguito tre serie da otto ripetizioni, dovresti puntare a tre serie da nove la settimana successiva. Supponiamo che tu abbia eseguito due serie da nove ripetizioni, ma solo otto la terza. Hai comunque migliorato di due ripetizioni. La prossima volta dovresti provare a eseguire tutte e tre le serie da nove ripetizioni prima di arrivare a dieci.
L’allenamento A è quello che eseguirai nel numero di settimane dispari. Ciò significa che lo farai nelle settimane 1, 3, 5 e 7. Mentre per le settimane 2, 4, 6 e 8 dovrai eseguire la variante B
Come integrare questo allenamento spalle nella tua routine
Se segui uno split push/pull/leg , puoi svolgere i primi due esercizi del workout spalle nel giorno “push” e gli altri due nel giorno “pull”.
Se segui un workout dove alleni più gruppi muscolari in un giorno, esegui questo allenamento spalle nel giorno in cui alleni le spalle.
In alternativa, puoi inserirlo anche come giornata intera dedicata alle spalle, soprattutto se ti alleni quasi tutti i giorni e ti concentri su un gruppo muscolare alla volta.
Ricorda di riscaldare la zona scapolo-omerale prima di iniziare: mobilità articolare e attivazione della cuffia dei rotatori aiutano a prevenire infortuni.
Programma di Allenamento
ALLENAMENTO A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press Bilanciere | 6 | 2-5 | 90 Sec |
| Alzate Laterali ad un Braccio in Piedi | 4 | 6-9 | 60 Sec |
| Volare Inverso su Panca Inclinata 60° | 3 | 10-13 | 60 sec |
| Face Pulls | 3 | 10-13 | 60 Sec |
Alcuni consigli per ottimizzare questi esercizi
Military Press Bilanciere
Le prime tre serie servono come riscaldamento per preparare adeguatamente le spalle agli esercizi successivi. È importante dedicare attenzione all’esecuzione delle ripetizioni per garantire una tecnica corretta.
Le ultime tre serie, invece, dovranno essere eseguite con carichi maggiori.Se hai bisogno di sostegni come delle polsiere, utilizzali durante queste ultime fasi dell’allenamento. Se ti servono delle polsiere puoi trovare le nostre su Amazon cliccando qui.
Non esitare a utilizzare una leggera spinta delle gambe per avviare il sollevamento del peso, ma ricorda di scendere nella posizione di partenza in modo controllato. È fondamentale evitare che il peso scenda rapidamente, assicurati di mantenere sempre un movimento controllato nella fase di discesa.
Alzate Laterali ad un Braccio in Piedi
In questo esercizio, il focus sarà sulla fase negativa del movimento. I muscoli vengono attivati in modo più efficace e si rinforzano durante la discesa del peso, pertanto in questo esercizio è importante affrontare un carico sfidante.
Scegli un peso che ti spinga a utilizzare un leggero slancio per iniziare il sollevamento. Tuttavia, evita di oscillare il peso in modo eccessivo e non partire subito con carichi esagerati. Usa semplicemente un peso leggermente superiore a quello abituale. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, concentrati nel controllare il peso durante la fase di discesa. Dovresti impiegare almeno due secondi per riportarlo alla posizione iniziale. Se questo non è possibile, probabilmente stai sollevando un carico troppo elevato.
Inizia sempre con il lato della spalla che consideri più debole, in modo da distribuire al meglio la tua energia e dedicare maggiore attenzione a rinforzare quel muscolo.
Volare Inverso su Panca Inclinata 60°
Questo programma include due esercizi specifici per i deltoidi posteriori perchè sono una zona muscolare spesso trascurata. Focalizzarsi su questi muscoli è fondamentale per migliorare l’equilibrio e la forza complessiva nella spalla.
L’aspetto cruciale di questo esercizio è mantenere un controllo totale del movimento. Se ti accorgi di dover fare affidamento sullo slancio in qualsiasi momento, vuol dire che stai esagerando con il peso. Se hai bisogno degli straps per aiutarti a tenere i manubri usali.
Se ti servono degli straps in coppia con le polsiere puoi trovare il nostro set completo su Amazon cliccando qui.
Face Pulls
Questo esercizio è un’ottima scelta poiché consente di sfruttare al massimo l’escursione del movimento e di mantenere una tensione continua sui muscoli coinvolti. Se disponi di una corda più lunga, approfittane per ampliare il movimento.
Dopo aver tirato la corda, assicurati di mantenerla in tensione per un conteggio di tre secondi prima di rilasciarla. Dovresti posizionarti ad una distanza adeguata, in modo tale che il peso rimanga sollevato e non tocchi mai, nemmeno con le braccia completamente distese.
ALLENAMENTO B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press Bilanciere da Seduto | 6 | 2-5 | 90 Sec |
| Alzate Laterali da Seduto | 4 | 6-9 | 60 Sec |
| Lateral Raise Machine a Braccio Singolo | 3 | 10-13 | 60 sec |
| Reverse Fly Machine | 3 | 10-13 | 60 Sec |
Alcuni consigli per ottimizzare questi esercizi
Military Press Bilanciere da Seduto
Anche qui usa le prime 3 serie per riscaldarti. Poiché ti troverai seduto su una panca, potresti riscontrare una maggiore forza rispetto a quando esegui gli esercizi in piedi, grazie al supporto offerto dalla panca stessa.
Quando scendi con il peso, ricorda di fermarti nella parte bassa prima di risalire. Questo accorgimento ti impedirà di sfruttare lo slancio, rendendo i deltoidi anteriori ancora più coinvolti. Se preferisci, puoi optare per eseguire questo esercizio su uno squat rack, utilizzando i supporti di sicurezza inferiori affinché il bilanciere si fermi su di essi quando raggiungi la posizione bassa. Questa variante è più sicura e offre come vantaggio il fatto di favorire più potenza ed esplosività dal punto di partenza.
Alzate Laterali da Seduto
Questa routine include due esercizi focalizzati sui deltoidi laterali, con l’obiettivo di sviluppare la rotondità e la larghezza delle spalle.
È fondamentale evitare slanci o movimenti oscillatori durante l’esecuzione. Dovresti essere in grado di gestire il peso in modo tale da sollevarlo senza l’intervento di altri gruppi muscolari.
Sollevando il peso lateralmente, ricorda di fermarti brevemente prima di riabbassarlo nella posizione iniziale. Un ulteriore suggerimento: per mantenere la tensione sui deltoidi, evita di far toccare il peso ai fianchi. Quando sei a circa 2,5 cm dalla posizione bassa, torna su.
Lateral Raise da Seduto a Braccio Singolo
Per garantire equilibrio e simmetria, è importante includere un esercizio monolaterale nel programma. La maggior parte delle palestre offre una macchina specifica (lateral raise) per le alzate laterali che consente di lavorare un lato alla volta. Se non hai accesso a questo macchinario, puoi utilizzare i cavi come alternativa.
Come nel caso delle alzate laterali in piedi descritte nell’allenamento A, inizia sempre con il lato che presenta maggiore debolezza. Puoi decidere di completare tutte le ripetizioni su un solo lato oppure alternare, facendo quattro ripetizioni da un lato e quattro dall’altro. Qualunque metodo tu scelga, mantieni questa strategia costante in ogni sessione di allenamento.
Reverse Fly Machine
L’ultimo esercizio si concentra sui deltoidi posteriori, poiché è fondamentale non trascurarli per ottimizzare il tuo potenziale di sviluppo muscolare.
Inizia afferrando le maniglie con una presa prona. Se il tuo macchinario dispone di maniglie verticali, è meglio evitarle, poiché favorirebbero l’attivazione dei deltoidi laterali. Anche se ciò non è necessariamente sbagliato, in questa fase vogliamo concentrarci sull’isolamento dei deltoidi posteriori. Per un approccio più avanzato, puoi posizionare i polsi o la parte inferiore degli avambracci sulle maniglie e spingere il peso all’indietro. Questa tecnica elimina il coinvolgimento della presa, costringendo i deltoidi posteriori a lavorare in modo più intenso. Potresti aver notato alcuni bodybuilder utilizzare questa variante ed è esclusivamente per questo motivo.
Nell’ultima ripetizione, cerca di mantenere la posizione per cinque secondi prima di completare la serie. Fara male, lo sappiamo, ma ne varrà la pena quando vedrai i risultati.
ARTICOLO SCRITTO DA: HEE-STAR
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